La marche rapide : un remède à tous les maux ?

Quel sport pas cher permet de perdre du poids et de s’entretenir ? La marche rapide !

La marche rapide est une activité physique simple et peu coûteuse qui peut être pratiquée presque partout et par presque tout le monde. En outre, elle présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, et donc pour maintenir une bonne santé globale.

La marche rapide, c'est la pilule miracle à de nombreux maux !

La marche rapide provoque des modifications physiologiques qui vous aident à aller mieux physiquement et mentalement : modification du rythme cardiaque, de la pression artérielle, abaissement du cortisol (hormone du stress), élévation de l’endorphine et bien d’autres modifications positives. 

Bienfaits physiques :

  • Amélioration de la condition physique et de l’endurance cardiorespiratoire
  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’hypertension artérielle
  • Réduction du risque de diabète de type 2 et d’obésité
  • Renforcement des muscles et des os
  • Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre
  • Réduction de la douleur chronique
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Réduction du risque de démence
  • Réduction du risque de cancer

Bienfaits psychiques :

  • Réduction de la dépression et de l’anxiété
  • Amélioration de l’estime de soi et de la confiance en soi
  • Réduction du stress et de la tension nerveuse
  • Amélioration de la concentration et de la mémoire
  • Amélioration de la qualité de vie générale

Quelques études scientifiques pour ceux qui ont du courage

Une étude de 2013 publiée dans la revue American Journal of Preventive Medicine a révélé que la marche rapide est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les participants qui marchaient rapidement avaient un risque 50% moins élevé de développer une maladie cardiaque que ceux qui ne marchaient pas régulièrement.

  1. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que la marche rapide pendant 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, pendant 12 semaines, avait entraîné une perte de poids significative et une amélioration de la composition corporelle chez les participants en surpoids.

Une étude de 2015 publiée dans la revue Journal of Psychiatric Research a révélé que la marche rapide peut réduire les symptômes de l’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Les participants qui ont marché rapidement pendant 30 minutes trois fois par semaine ont montré une réduction significative de leurs niveaux d’anxiété.

  1. Une étude de 2018 publiée dans la revue Scientific Reports a révélé que la marche rapide peut améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées. Les participants qui ont marché rapidement pendant six mois ont montré une amélioration significative de leur mémoire de travail et de leur vitesse de traitement des informations.
  1. Une étude de 2016 publiée dans la revue Diabetes Care a révélé que la marche rapide est associée à une réduction du risque de diabète de type 2 chez les femmes. Les participantes qui ont marché rapidement pendant au moins deux heures par semaine ont montré un risque 60% moins élevé de développer le diabète de type 2 que celles qui ne marchaient pas régulièrement.
  1. Une étude de 2011 publiée dans le journal Clinical Rehabilitation a révélé que la marche rapide est efficace pour réduire la douleur chronique chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Les participants qui ont marché rapidement pendant 20 à 40 minutes trois fois par semaine ont montré une réduction significative de leur douleur.
  1. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sleep Research a révélé que la marche rapide peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Les participants qui ont marché rapidement pendant 30 à 40 minutes, quatre fois par semaine, ont montré une amélioration significative de leur sommeil.
  1. Une étude de 2018 publiée dans la revue British Journal of Sports Medicine a révélé que la marche rapide est associée à une réduction du risque de démence chez les personnes âgées. Les participants qui ont marché rapidement pendant 30 minutes, au moins cinq fois par semaine, ont montré un risque réduit de 50% de développer la démence.
  1. Une étude de 2016 publiée dans le journal Frontiers in Psychology a révélé que la marche rapide peut améliorer la santé mentale en réduisant les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Les participants qui ont marché rapidement pendant 30 minutes, cinq fois par semaine, ont montré une amélioration significative de leur santé mentale.
  1. Une étude de 2018 publiée dans la revue Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention a révélé que la marche rapide est associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. Les participantes qui ont marché rapidement pendant au moins sept heures par semaine ont montré un risque réduit de 25% de développer un cancer du sein.

La marche rapide, c'est facile !

La marche rapide, c’est simplement marcher plus vite qu’à l’ordinaire, tout en veillant à le pas courir. C’est facile car :

  • 20 à 40 minutes 3 à 5 fois par semaine, c’est bien. 
  • c’est accessible à tout le monde ou presque
  • il suffit d’une paire de basket confortable
  • on peut faire une marche courte (10 minutes) ou longue, selon son temps et son envie
  • on ne rentre pas complètement trempé de sueur !
  • on a mal nul part (contrairement à un jogging ou du sport en salle)
  • mais surtout : la marche, c’est pas cher et ça permet d’entretenir le corps et l’esprit

Comment se motiver pour faire de la marche rapide ?

Si tout ce que j’ai écrit là ne vous suffit pas, voici quelques conseils :

  • Si vous faites un peu, vous avez un peu de résultat. Si vous faites beaucoup, vous avez beaucoup de résultat. Il n’y qu’une seule manière de ne pas obtenir de résultat, c’est de ne rien faire.
  • Pour certaines personnes, se fixer un objectif ou un défi (en terme de durée, de longueur, de nombre de pas) peut être une bonne source de motivation et de contentement.
  • Afin d’augmentez votre motivation, vous pouvez trouver un partenaire de marche. Ou au contraire : considérer que c’est votre moment à vous et profitez de marche seul.e !
  • Vous pouvez écoutez le la musique ou des podcasts pendant la marche. Pourquoi ne pas écouter des livres audios pour vous cultiver ou vous évader ? C’est super d’associer la marche à autre chose d’utile !
  • Variez les parcours et découvrez de nouveaux lieux. Ou au contraire, gardez la même routine pour vous concentrer sur autre chose pendant la marche.
  • Gardez à l’esprit tous les bienfaits physiques et psychiques que vous apporte cette activité.
  • Ne culpabilisez pas si vous n’avez pas envie de temps en temps.

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