Perdre du poids confortablement : Les grands principes à respecter
Pour qui est fait cet article ?
Cet article peut vous éviter un certain nombre de consultations chez un professionnel de l’alimentation, et il est gratuit. Si vous êtes en surpoids, prenez le temps de le lire, il vous aidera.
Vous êtes en surpoids malgré des habitudes alimentaires correctes.
Cet article est fait pour vous.
Vous êtes en surpoids parce que vous faites parfois n’importe quoi avec la nourriture (grignotage, trop manger, trop vite…)
Cet article est aussi fait pour vous.
Vous n’êtes pas surpoids ?
Mais qu’est-ce que vous faites ici ? 😀
Comment ÉCHOUER à perdre du poids :
Pour échouer à perdre du poids, il suffit de croire à une ou plusieurs des propositions suivantes :
- « Je veux perdre du poids rapidement. » Perdre du poids, c’est changer certaines habitudes, sans trop se brusquer : ça passe par un peu de temps et de réflexion.
- « Je veux perdre du poids sans rien changer à ma vie. » Il y a nécessairement des choses à changer concrètement dans votre vie. Dans ce que vous mangez, comment vous le mangez, comment vous traitez votre corps au quotidien ou l’image que vous avez de vous-même.
- « Quelque chose d’unique peut me faire perdre du poids (régimes restrictifs, pilules, box minceur…) » Vous regardez trop la télévision 🙂 La pilule miracle n’existe pas.
- « Quelqu’un va me faire perdre du poids comme par magie (magnétiseur, acupuncteur, hypnotiseur…) » Ces approches peuvent vous aider à changer une ou plusieurs habitudes alimentaires. Elles ne remplacent pas une approche plus globale.
- « Je n’ai pas le temps de mettre en place les principes pour bien manger. » Songez au temps que vous perdez pour essayer de perdre le poids accumulé en mangeant comme vous le faites.
- « Il faut souffrir et se restreindre pour perdre du poids. » Si vous souffrez trop pour perdre du poids, cela signifie que vous y allez avec votre volonté. En d’autres termes, vous vous dites : « C’est chiant mais il faut que je le fasse pour perdre du poids. » Comme bien des changements où la volonté est le seul outil, au bout d’un moment, ça ne tient plus et on lâche.
Dans le monde actuel, les industriels nous promettent de manger équilibré en 5 minutes, préparation du repas et débarrassage de la table compris. Et bien non, ce n’est pas possible.
Si vous ne respectez pas votre corps,
il n’y a aucune raison que votre corps vous respecte !
Comment RÉUSSIR à perdre du poids en 10 points :
Pas de secret, pas de miracle, voici quelques principes simples et applicables concernant l’alimentation. Ceux qui les mettent en place perdent en général du poids facilement. Ceux qui attendent que ça se fasse tout seul attendent encore (et prennent du poids).
1- Arrêter les régimes
Plusieurs études ont démontré que les régimes restrictifs ne sont pas efficaces pour la perte de poids à long terme. En voici quelques-unes :
Étude de Mann et al. (2007) – Cette étude a passé en revue 31 études à long terme sur les régimes alimentaires et a montré que de 80 à 95 % des personnes qui suivent des régimes reprennent le poids perdu dans les 2 à 5 ans. Elle souligne que, bien souvent, les régimes entraînent même un gain de poids supérieur à celui d’avant.
Étude de Fothergill et al. (2016) – Connue sous le nom de l’étude « Biggest Loser », elle a suivi les participants du célèbre concours de perte de poids sur plusieurs années. Elle a révélé que, six ans après la fin du concours, la plupart des participants avaient repris une grande partie de leur poids perdu. Cette étude a montré que des changements métaboliques surviennent après des pertes de poids importantes, rendant le maintien difficile.
Étude de Stice et al. (2002) – Ce travail a montré que les régimes restrictifs augmentent le risque de prise de poids à long terme, notamment en raison de comportements compensatoires comme la suralimentation après des périodes de privation.
Ces recherches montrent clairement que les régimes restrictifs ne mènent pas à une perte de poids durable pour la majorité des gens, et que des approches plus flexibles, axées sur l’amélioration de la relation à la nourriture, sont souvent plus efficaces.
Les résultats de ces études s’expliquent facilement, car en faisant un régime :
- Vous vous concentrez à court terme sur des objectifs de perte de poids sans suffisamment penser au long terme.
- Vous n’apprenez pas à bien manger, donc à l’arrêt des privations, vous reprenez tôt ou tard vos anciennes habitudes.
- Vous ne prenez pas en compte la composante psychologique de la perte de poids.
- Vous perturbez des mécanismes hormonaux essentiels, comme ceux qui s’occupent de la faim et de la satiété.
- Et bien d’autres raisons encore…
Il est préférable de changer vos habitudes alimentaires progressivement. Vous allez ainsi perdre du poids sur le long terme et le conserver.
2- Manger en conscience, avec plaisir
Les études le montrent, nous prenons de moins en moins de temps pour manger (même si la France reste championne du monde du temps passé à table). On accorde plus d’importance à son smartphone ou série TV qu’à des choses essentielles comme son sommeil ou ses repas. Après, on se plaint d’être gros et de mal dormir. Mais en réalité, on met parfois tout en place pour l’être.
Manger en conscience ne veut pas nécessairement dire manger lentement (même si manger lentement est aussi important). Cela veut dire, faire attention à ce qu’on mange, savourer, explorer les goûts, les odeurs, les textures. Bref : c’est prendre du plaisir pour manger. Je devrais plutôt dire : prendre le temps de prendre du plaisir en mangeant. Évidemment, si vous mangez un plat sans saveur, c’est loupé (cf. conseils suivants). Bon d’accord, finalement manger en conscience implique quand même de prendre du temps pour le faire.
On peut penser que ce n’est pas important de manger avec plaisir, mais c’est totalement faux. Les études montrent que lorsque l’on déjeune avec plaisir :
- On mange moins
- On a moins tendance à grignoter
- On est de meilleure humeur et on digère mieux
Pour manger en conscience, il s’agit donc simplement de porter votre attention sur ce que vous mangez. Pas à quelqu’un qui parle, pas à la télévision, pas à votre smartphone, pas à vos pensées, mais uniquement à ce que vous mangez. C’est ce qu’il se passe quand dans un repas, les conversations cessent. C’est là, parfois, que quelqu’un dit « si tout le monde se tait, c’est que c’est bon. » Eh oui, c’est sans doute vrai.
Vous l’aurez compris : manger en conscience = pas d’écran. Vous mangez près de 20% de plus si vous mangez télé ou smartphone allumé.
Bien sûr, j’entends déjà les « J’ai tout juste le temps d’avaler un sandwich le midi » et les « j’ai pas le temps de dîner, il y a les douches des enfants et les infos à regarder ». Oui, nous avons tous des contraintes. Et nous faisons des choix parmi ces contraintes. Si votre priorité, ce sont les infos à la TV, alors ce n’est pas de manger en conscience, donc ce n’est pas votre santé et votre poids.
Mais c’est vrai que parfois nous sommes débordés et qu’on a l’impression de ne pas avoir le choix. Nous avons en fait toujours un choix, mais il est parfois masqué. Je l’explique très bien dans mon livre.
Cependant, quand on a des contraintes, on peut tout de même limiter la casse. Voici quelques exemples de comportements alimentaires en fonction de certaines contraintes :
Exemple 1 – J’ai 30 minutes pour manger le midi (du pire au meilleur) :
- 1) Je m’achète vite fait un sandwich à la superette du coin, avec un coca et un dessert que j’avale en consultant mon smartphone.
- 2) Je m’achète un menu sandwich avec de l’eau dans une boulangerie que j’avale rapidement.
- 3) Je m’achète un menu sandwich avec de l’eau dans une boulangerie et je prends le temps d’en profiter.
- 4) J’ai ramené de chez moi mon casse-croûte équilibré et savoureux. Je prends le temps de le déguster.
Exemple 2 – J’ai mille choses à faire le soir (du pire au meilleur) :
- 1) Ce soir, c’est Mc Do devant la TV !
- 2) Je mange un repas industriel sans saveur devant les infos (qui en plus me minent le moral).
- 3) J’ai passé un peu de temps à cuisiner un bon repas que je mange devant la TV.
- 4) J’ai cuisiné un repas savoureux que je mange en conscience avec mes proches.
L’immense majorité des gens ont une vie extrêmement chargée et pleine de contraintes. Et pourtant, beaucoup parviennent à prendre du temps pour passer un repas agréable. Si vous ne le faites pas, c’est que vous privilégiez autre chose. Il n’y a aucun mal à ça. À vous de voir ce qui est le plus important pour vous.
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3- Boire de l’eau, éviter les alcools et boissons sucrées
Pas besoin d’épiloguer là-dessus, tout le monde le sait. Une chose cependant : un verre de coca n’a jamais tué personne. C’est quand le coca (ou la bière, le vin …) commence à remplacer l’eau qu’il y a un sérieux problème.
Par ailleurs, le light est extrêmement pervers car il encourage l’organisme à prendre du sucre par d’autres moyens.
Les bons vivants font souvent,
des gros morts !
4- Cuisiner au maximum, éviter les aliments transformés industriels
Un jour, un industriel s’est rendu compte qu’en mettant du sucre dans des plats normalement non sucrés, les gens en achètent plus. En mettant plus de sel, même résultat. Et quand la charcuterie est bien rose (nitrites), les gens achètent plus de charcuterie. Et quand on rajoute quelques additifs, c’est encore mieux pour plus de profits.
Les industriels ne se sont pas beaucoup souciés de chercher l’impact de tous ces additifs sur notre santé. Ils ont surtout voulu créer des produits apportant :
- du plaisir (visuel, sensoriel, gustatif)
- de la facilité de préparation
- de la rapidité pour le manger
- un coût accessible
- un rapport nutritionnel sain, équilibré et produit de manière écologique (non, je blague. Ça, ils s’en foutent)
Les pouvoirs publics restent malheureusement très influencés (je n’ai pas osé mettre manipulés, voire dirigés) par les industriels de l’agro-alimentaire qui défendent leurs profits au détriment de notre santé.
Ils utilisent des campagnes marketing et de désinformation semblables à celles du tabac afin de remettre en questions les avancées faites par la Science et les gouvernements pour préserver la santé des populations.
Je ne citerai ici que l’exemple du Nutri-score, qui avait vocation à être un étiquetage simple et obligatoire sur tous les produits, et qui fut rendu facultatif suite à des pressions subies par le parlement européen.
cf. l’excellente enquête d’Élise Lucet.
Les industriels vous prennent pour une nouille,
alors faites vos nouilles vous-même !
Moralité : cuisinez, cuisinez, cuisinez ! Cuisinez des aliments NON transformés. Une très grande étude scientifique (Hall et al. 2019) a montré que la consommation d’aliments ultra-transformés entraîne une surconsommation calorique, augmentant ainsi le risque d’obésité. Les participants consommant ces aliments ont pris du poids, tandis que ceux avec un régime non transformé en ont perdu. En effet, les aliments transformés sont prévus pour être addictifs, pour leurrer votre cerveau et votre satiété, pour être mangé plus rapidement, sans trop mâcher et n’apportent pas du tout la même nutriments que leurs équivalents faits maison.
Cuisiner, ce n’est pas nécessairement faire de la grande cuisine.
- Vous râpez des carottes et vous faites une vinaigrette maison : vous avez cuisiné.
- Vous mettez un poisson au four dans du papier cuisson avec 2 tranches de tomates et 2 tranches de citron autour, sel, poivre : vous avez cuisiné.
- Vous faites cuire une viande dans quelques oignons, servie avec des légumes : vous avez cuisiné.
Certes ce n’est pas de la grande cuisine (et pas super équilibrée) et si vous aimez cuisiner vous savez faire bien mieux que ça. Mais pour ceux qui n’aiment pas cuisiner ou qui ne veulent pas y passer du temps, c’est déjà un grand pas en avant.
Ce que je veux dire, c’est qu’on ne peut évidemment pas cuisiner tous les jours des plats équilibrés et parfaits. Mais il ne faut pas baisser les bras pour autant et céder à la facilité. Faire à manger est un moment de vie. On peut le passer avec les enfants, avec son conjoint à discuter de sa journée ou en écoutant de la musique ou un podcast. C’est un moment de vie. Bien plus satisfaisant que de larver devant le film ou la série du soir.
6- Trouver une activité physique qui vous plaît
Je vais traiter cette section comme un match de ping-pong. Voici ce que j’entends souvent en cabinet, et ma réponse :
7- Mieux gérer ses inconforts de vie
Nous avons tous un tas de soucis dans notre vie. Le boulot, les enfants, le conjoint… Il y a bien souvent des tas de choses qui ne vont pas comme on le souhaiterait. Une partie de ces soucis sont réels, d’autres le fruit de notre exigence démesurée et de notre envie de perfection.
Ces soucis créent ce que j’appelle des « inconforts de vie » : des sensations inconfortables dans le corps, des ruminations mentales, du stress, des pulsions incontrôlées…
J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie, dont la plupart ne se sont jamais produits !
Mark Twain
Quatre stratégies dysfonctionnelles pour palier aux inconforts de vie.
Fumer
Boire (alcools, sodas…)
Ces stratégies nous sont présentées comme « les petits plaisirs de la vie » (alors qu’en réalité, ce sont certainement « les grands ennemis de la vie »)
Le message subliminal de nombreuses scènes (films, séries, pubs, même les infos) est le suivant : « Il n’est pas normal de ressentir quelque chose d’inconfortable à l’intérieur de vous. Faites-vous un petit plaisir et ça ira mieux »
Mais ces petits plaisirs ont plus d’un effet pervers :
– Tous les 4 créent une addiction
– Tous les 4 sont autodestructeurs (pour la corps et l’esprit)
– Tous les 4 sont payants et sont donc très recommandés par les industriels qui se fichent bien des problèmes énoncés ci-dessus.
Manger
Se vider le tête devant les écrans (smartphone, TV…)
Quatre stratégies satisfaisantes pour palier aux inconforts de vie.
Savoir se vider la tête (se connecter au corps, via le sport, la méditation…)
S’exposer aux arts (musique, cinéma, peinture…)
Ces stratégies ont les avantages suivants :
– C’est bon pour le corps et l’esprit
– C’est un travail de fond pour limiter les inconforts de vie
– C’est gratuit, ou très abordable !
Alors pourquoi ne pratiquons-nous pas davantage ce type d’activité ?
– Ce n’est pas aussi facile à mettre en œuvre que d’allumer une clope ou de manger un gâteau (or, nous voulons tout, tout de suite. Au détriment du mieux plus tard).
– Nous avons vu depuis l’enfance beaucoup plus d’exemples d’applications des mauvaises stratégies plutôt que des bonnes.
Vivre des moments satisfaisants entre humains
S’exposer à la nature (parcs, campagne, bord de mer…)
À vouloir tout, tout de suite, on obtient surtout n’importe quoi tout le temps. On a souvent oublié qu’un peu de persévérance et d’efforts sont parfois nécessaires pour obtenir certaines choses.
Tout ça pour vous dire qu’un bon moyen de perdre du poids, c’est de faire un travail sur vos inconforts de vie : comment les éviter, les gérer, savoir prendre de la hauteur. Parce que moins vous avez d’inconfort, moins vous avez besoin de les pallier avec la nourriture. Tout cela s’apprend, se travaille et c’est passionnant. Ça se travaille au travers de lectures, dans un cabinet de thérapie, en refaisant le monde entre amis ou en prenant des décisions dans le sens de son mieux-être et non par obligation sociale ou par principe.
8- Se débarrasser de vos casseroles psychologiques (les kilos émotionnels)
Peut-être aussi un travail est-il à réaliser sur des épisodes de vie douloureux, qui contribuent à votre prise de poids : un divorce, un deuil, des épisodes d’enfance non résolus… Un professionnel peut vous aider.
9- Mettez un peu de nuance dans votre vie
Il arrive fréquemment que son poids fasse le yoyo. C’est en général le reflet d’une série de restrictions, puis d’abandons, puis restrictions, puis abandons etc. Avec ce côté binaire et manichéen : soit on se restreint à mort, soit c’est le relâchement total. En mettant un peu de nuance dans sa vie, on peut perdre du poids durablement.
Pour expliquer ce que j’entends par nuance, prenons un exemple.
Camille avait l’habitude, en rentrant du travail, de boire un verre de coca avec un paquet de gâteaux. Évidemment, elle savait très bien qu’il ne fallait pas faire cela. Elle avait essayé de sauter cette collation, mais sans succès. Décidée à perdre du poids, elle consulte un diététicien. Naturellement, celui-ci l’encourage à manger, lors de sa collation, un fruit ou quelques graines ou fruits à coque avec de l’eau. Ce faisant, elle est invitée à faire le grand écart : entre le « grand n’importe quoi » (gâteaux et coca) et le « parfait » (fruit et eau). Elle a alors peu de chances de réussir, la marche est souvent trop grande. En réalité, elle a besoin de faire un peu n’importe quoi durant cette collation, de relâcher la pression, de se « faire plaisir » et, il faut bien l’avouer, peu de gens prennent réellement du plaisir à manger un fruit avec de l’eau à la place d’une barre chocolatée ou de gâteaux industriels, spécialement conçus pour que vous finissiez le paquet dès lors qu’il est ouvert. Et elle avait la sensation de manquer de quelque chose. Si bien qu’après un temps où elle parvenait à le faire, elle repris sont ancienne habitude.
Et bien il y a un juste milieu entre le coca et l’eau, entre le gâteau et le fruit. Il y a des boissons très sucrées, des boissons sucrées, des boissons non sucrées, et de l’eau. Bien sûr, l’idéal serait de supprimer le sucre de la collation. Mais que faire si on en a besoin ? L’idée est d’arriver à trouver du plaisir dans quelque chose de moins horrible pour le corps que du coca et des gâteaux, tout en gardant un plaisir. Camille pourrait trouver un bon équilibre en buvant un verre de Teisseire (si c’est bien dosé, c’est 3 fois moins sucré qu’un coca) et en trouvant des gâteaux moins sucrés, avec une note Yuka au moins supérieure à 50 – ça existe, certains même, et très bons, sont notés supérieur à 80. En faisant cela, elle pourrait déjà diviser par 3 sa consommation de sucre pour sa collation, sans faire beaucoup d’efforts, et tout en gardant du plaisir. Alors évidemment, il serait mieux pour elle qu’elle prenne une banane et de l’eau, mais il ne faut pas baisser les bras quand on n’arrive pas à être parfait. Faire un pas vers la perfection, c’est déjà avancer.
En conclusion, se restreindre à mort mène souvent à reprendre des kilos à mort. Il y a beaucoup de produits disponibles, et on n’est pas obligé de choisir les pires. Même les pâtes à tartiner au chocolat ne sont pas toutes aussi caloriques les unes que les autres.
Sachez présenter votre assiette
Quid des petits plaisirs ?
attentiosn aux plaisirs répétitifs qui annulent le plaisir. etude sous irm.
10- Faites-vous aider par des gens compétents
Les gens compétents ne sont pas toujours faciles à trouver. En revanche, les gens incompétents sont faciles à reconnaître.
A fuir :
- Ceux qui vous promettent un résultat rapide et sans rien changer à votre vie (c’est juste impossible)
- Ceux qui ne prennent pas en compte qui vous êtes et qui appliquent la même recette toute prête pour tout le monde (chacun est unique)
- Ceux qui vous disent que ça prendra x séances pour réussir sans même vous connaître (ils appliquent une recette tout prête)
- Ceux qui vous disent que leur méthode fonctionne avec 90% de leurs clients (ils mentent)
En ce qui concerne l’hypnose. L’hypnose peut vous aider :
- À changer certaines habitudes alimentaires (grignotage, trop manger…)
- À avoir un meilleur rapport avec vous-même
- À faire face différemment aux inconforts de vie (stress, tristesse, ennui etc…)
- À régler les traumatismes qui ont créé une prise de poids
- À « nettoyer » un passé difficile afin d’avoir davantage d’énergie à consacrer à vous-même
- Et bien d’autres choses encore…
Pour en savoir plus :
Cette vidéo avec le Dr Jimmy Mohamed est particulièrement intéressante et reflète assez bien les grands principes à respecter pour prendre soin de son corps, de son poids, de sa santé.
Cet article vous a aidé ?
Dites-le en commentaire !
Cela m’encourage à écrire des articles.
