Autohypnose

Apprendre l’Autohypnose gratuitement et concrètement (1/3)

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A quoi sert cette série d'articles ?

Cette série d’articles « Apprendre l’autohypnose » a pour objectif de vous exposer une méthode pas à pas pour apprendre l’autohypnose. Il ne s’agit pas juste d’une autohypnose gnangnan durant laquelle il faut se répéter 300 fois « et maintenant, je suis caaaaaaallmmmeeeee ». Il s’agit plutôt d’une autohypnose plus élaborée, qui vous permettra de travailler sur vous-même et de résoudre certains conflits intérieurs. 

Article 1 = Entrer en autohypnose, obtenir les premiers effets

Article 2 = Vérifier l’état hypnotique, obtenir un mouvement idéomoteur

Article 3 = Effectuer un travail en autohypnose

Comme pour tout apprentissage, il y aura des moments de doute et de réflexion, des essais infructueux et des échecs. 

Avec un peu de persévérance, tout cela contribuera à votre réussite. Sans persévérance, tout cela contribuera à vous faire perdre votre temps. 

-> Si vous n’échouez pas en apprenant, c’est que vous n’apprenez rien.

-> Vous avez réussi tout ce dans quoi vous avez persévéré.

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S'hypnotiser soi-même ? Mais vous êtes fou ?

S’autohypnotiser, c’est prendre un temps pour se parler avec sa voix intérieure, de manière structurée et stratégique, afin de changer d’état de conscience. Cela permet d’accéder à des mécanismes inconscients en vue de travailler sur un objectif prédéfini. L’autohypnose s’apprend et s’entraîne.

L’hypnose est un état naturel et accessible à tous, permettant d’accéder à des ressources qui nous échappent habituellement. Même si les profondeurs de transe sont très variables, on peut être hypnotisé par un film, une activité (la conduite par exemple), un livre, une musique, une personne… L’autohypnose consiste à s’hypnotiser par sa propre voix intérieure, en se parlant à soi-même. On peut ainsi accéder à des transes suffisamment profondes pour y effectuer un travail sur soi passionnant et durable.

Comment échouer à entrer en autohypnose ?

Voici les meilleurs moyens d’échouer à vivre cette expérience :

  • Vous échouez si vous pensez qu’il y a quelque chose à réussir.
  • Vous échouez si vous concentrez votre attention sur le résultat à obtenir plutôt que sur le processus débouchant sur ce résultat. En d’autres termes, c’est comme vouloir dormir : plus vous voulez dormir, moins vous y parvenez. Alors que si vous vous couchez dans un lit et que vous ne pensez pas qu’il faut dormir, vous vous endormez facilement.
  • Vous échouez si vous critiquez les pensées ou événements qui surviennent au lieu de les utiliser.
  • Vous échouez si vous ne lisez pas attentivement toutes les parties de cet article qui précèdent la technique proprement dite.

Comment réussir à entrer en autohypnose ?

Voici les meilleurs moyens de vivre cette expérience :

  • Vous réussissez si vous n’essayez pas de réussir. Il faut juste suivre le processus, observer, apprécier, être curieux. En d’autres termes : apprenez à aimer le processus, sans vous demander en permanence si vous atteignez ou non un résultat. 
  • Vous réussissez si vous suivez le processus décrit plus bas, sans vous prendre la tête, en prenant quelques libertés, dès lors que vous en aurez compris les principes directeurs.
  • Vous réussissez si vous échouez et persévérez. La différence entre un sachant et un apprenant, c’est que le sachant a échoué plus de fois que l’apprenant n’a essayé.
  • Vous réussissez si vous êtes bienveillant envers vous-même et votre inconscient.

Finalement, quelle est la bonne posture pour s'autohypnotiser ?

Pour aborder l’expérience de l’autohypnose, il faut se mettre dans la peau d’un voyageur qui découvre un pays étranger : un voyageur curieux, attentif. Il n’a pas besoin de se poser mille questions, il observe, découvre. Il suit son guide du routard mais se laisse aussi la possibilité de découvrir d’autres choses. Il ne se prend pas la tête s’il se trompe de route, il en profite pour y apprécier ce qu’il y a à apprécier. Il voyage sans autre but que la découverte. Et si ça change quelque chose en lui, c’est un plus.

Que faut-il encore savoir d'important pour que ça fonctionne ?

L’hypnose se base sur deux leviers essentiels : l’imaginaire et le « faire comme si » :

L’imaginaire

Pour votre inconscient, ce que vous imaginez est en grande partie réel. Je m’explique : si vous imaginez gagner au loto, ou être en vacances ou encore serrer dans vos bras une personne chère, vous allez vous sentir bien. Si vous imaginez que vous avez un rdv chez le dentiste dans une heure, ou que vous êtes licencié(e), vous allez vous sentir mal. Si vous imaginez mordre dans un citron, et laisser couler son jus dans votre bouche et sous la langue, vous allez saliver. Si vous imaginez faire un jogging, votre cœur s’accélère. Pourtant vous ne faites qu’imaginer. Donc, pour votre inconscient, imaginer une situation, c’est presque comme la vivre. En effet, sous l’influence de l’imagination, il augmente ou baisse la quantité de certaines hormones, il apaise ou provoque des émotions, il provoque ou interrompt certains mouvements, et bien d’autres choses encore plus ou moins mesurables. 

Pour votre inconscient, l’imaginaire, c’est vrai.

 Le « faire comme si »

Quand vous regardez un film, une partie de vous sait que vous regardez une fiction, avec des acteurs et un scénario. Une autre partie de vous se laisse embarquer par le film pour pouvoir vivre une belle aventure. Idem pour la lecture. En fait, pour en profiter, vous faites comme si c’était vrai. Vous faites semblant d’y croire. Et, ce faisant, cela crée vraiment quelque chose car les émotions que vous vivez en regardant ce film sont réelles, alors qu’elle sont basées sur du faux. 

L’hypnose, c’est l’art de créer du vrai à partir du « faire semblant ». 

Allez, on y va !

Etape 0

Lisez tout ce qu’il y a avant dans cet article car, pour entrer sous hypnose,  il y a 1000 techniques, mais il n’y a qu’un seul état d’esprit possible, et il est expliqué avant. Ne pas appliquer ce qu’il y a avant = foirage total.

Etape 1 :

PRÉPARATION

Bravo ! Vous avez survécu à la lecture de ce pavé.

Prévoyez un temps donné. Par exemple 20 ou 30 minutes. Assurez-vous qu’on ne vous dérange pas. Mettez-vous dans une position confortable, de préférence assis, le dos maintenu. Fermez les yeux et prenez quelques bonnes inspirations. Vous allez commencer à vous parler à vous même, avec votre voix intérieure ou tout haut si vous le souhaitez.

Etape 2 :

Découverte du YES SET

Ici, dans cette première approche de l’autohypnose, je vous propose de commencer par rechercher du calme, de l’apaisement. C’est notre premier « effet désiré« .

Commencez par prêter attention aux sensations de votre respiration et dites-vous quelque chose qui ressemble à :

Je suis assis(e) ici, j’ai les yeux fermés , je prête attention aux sensations de la respiration et mon inconscient va se charger de me détendre à son rythme.

J’explique. « je suis assis », « j’ai fermé les yeux », « je prête attention à ma respiration » sont trois choses vraies et vérifiables immédiatement. On appelle cela une ratification.

« Mon inconscient va me détendre » n’est pas encore vrai, c’est ce que je souhaite. On appelle ça une suggestion (ou un effet désiré). Un effet désiré ne peut normalement pas se créer directement par la volonté. Par exemple, si je veux être immédiatement calme et serein, ce n’est pas accessible volontairement aussi facilement. Ce n’est donc pas mon conscient qui crée le calme. C’est mon inconscient qui le crée, sous mon impulsion consciente, en passant par ce qui est décrit dans cet article. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le terme « inconscient », vous pouvez tout aussi bien dire « mon corps », ou « mon subconscient », ou « une autre partie de moi », ou ce que vous voulez qui n’est pas votre part mentale consciente.

L’enchaînement de trois ratifications et d’une suggestion se nomme un « yes set« . Placer une suggestion sous forme de yes set lui permet de se réaliser plus rapidement.

Etape 3 :

Entraînement du YES SET

Entraînez-vous à faire quelques yes set, mais toujours avec la même suggestion : « mon inconscient s’occupe de me calmer, de m’apaiser, de me relaxer etc. » 

En revanche, variez les ratifications. On peut avoir des ratifications sensorielles : « Je ressens le poids de mon corps dans le fauteuil », « Je ressens les sensations de ma respiration », « Je ressens mon cœur qui bat dans ma poitrine »…

On peut avoir des ratifications auditives : « J’écoute le silence », « J’entends le ronronnement de quelques voitures à l’extérieur »…

Même les yeux fermés, on peut avoir des ratifications visuelles : « Je vois noir derrière mes paupières closes », « Je vois des petits points, ou des tâches…  » etc.

Et beaucoup d’autres types de ratifications encore.

Une ratification est juste l’annonce d’un fait ou d’une perception, vrai au moment présent. Et lorsque vous faites une ratification, portez vraiment votre attention sur ce que vous ratifiez. Cela aide à votre concentration et à percevoir la véracité de ce que vous dites.

Voici un autre exemple de yes set :

Je ressens l’air passer dans mes narines quand je respire, je distingue la lumière de la fenêtre derrière mes paupières fermées, j’entends le son de quelques oiseaux dehors, et tout cela m’apaise.

Encore un :

J’entends le tic tac de l’horloge, je ressens les battements de mon corps, je prête attention à ma propre voix qui me parle à l’intérieur de moi, et mon inconscient s’occupe de me relaxer pendant que je prête attention à tout cela.

Encore un :

Je suis juste bien ici. Je ne me prends pas la tête à respecter à la lettre ce qui est écrit, et d’ailleurs je ne sais pas quoi dire maintenant. Et tout ça, c’est cool et c’est sans doute le bon état d’esprit pour que mon inconscient s’occupe de me relaxer juste au bon niveau. (il y a bien trois ratifications et une suggestion et ça fonctionne très bien aussi)

Entraînez-vous.

Etape 4 :

Découverte des ÉVOCATIONS

Bravo ! A présent, vous maîtrisez les yes set. Gardez toujours le même effet désiré tant qu’il n’est pas parfaitement atteint. A présent, pour expliquer à votre inconscient comment se calmer et s’apaiser (bah oui, ce ne sont que des mots, et votre inconscient n’est pas très doué avec les mots), vous allez vous dire quelque chose qui ressemble à :

C’est comme ce moment où j’étais en vacances à Trifouilli sur mer, ce moment allongé sur ma serviette … sur la plage … je regardais la mer et les vagues … Avec cette musique si agréable et ce léger vent chaud … les petits grains de sable transportés par le vent qui viennent parfois picoter le ventre ou les flancs … Et puis … il  y a ce soleil et cette sensation agréable sur ma peau … La sensation agréable du sable fin qui glisse entre les doigts … Et il a aussi le son rassurant des enfants qui jouent au loin …

J’explique. Ici, il s’agit d’une évocation. Vous évoquez un souvenir de ce que vous souhaitez. Vous souhaitez du calme ? Il vous faut un souvenir de calme. Parfois, ça prend du temps à trouver, alors c’est bien d’avoir dans sa bibliothèque intérieure des souvenirs de calme tout prêts pour les ressortir quand on en a besoin.

Ici, j’ai évoqué un souvenir de vacances. Bien sûr, vous évoquez votre souvenir propre : vacances, promenade en forêt, le moment où vous vous couchez le soir, le moment où vous vous mettez sur la canapé pour vous vider la tête et vous relaxer… à vous de trouver les moments les plus significatifs où vous êtes relaxé(e).

Notez que cela peut aussi être des moments que vous n’avez jamais vécus. Par exemple, vous pouvez évoquer un moment de relaxation sur une plage des Bahamas avec un bon cocktail à portée de main. Ça fonctionne aussi car on est tous capable d’imaginer des choses qu’on n’a jamais vécues à partir de choses qu’on a déjà  vues ou vécues.

Mais on n’évoque pas un souvenir n’importe comment. Si on veut que notre inconscient y croit un minimum, encore faut-il le décrire. C’est à dire préciser ce qu’il y a à voir dans ce souvenir, ce qu’il y a à entendre, à ressentir, à sentir (l’odeur de la mer, ou des arbres par exemple), et pourquoi pas à goûter (le fameux cocktail).

Ça demande un peu d’entraînement, mais souvent il suffit de peu de mots. Bien sur, pendant une évocation, connectez-vous au maximum avec le souvenir, ce que vous en voyez, ce que vous en ressentez etc. N’hésitez pas à vous parler au présent. Comme si vous y étiez (cf. levier du « faire semblant »). Certaines personnes sont plutôt douées pour « voir » intérieurement la situation évoquée, d’autres pour ressentir, d’autres encore se connectent plus facilement aux sons de la situation.

Ne vous prenez pas la tête, connectez-vous à ce qu’il y a de plus facile pour vous puis tentez de diversifier.

Par exemple, si vous imaginez assez bien en images, vous pouvez décrire les images pendant un certain temps, puis ensuite vous attarder sur les autres canaux (sensoriels, auditifs, olfactifs…). Cela étant plus difficile, vous vous concentrez davantage. Et c’est ce que l’on recherche.

Etape 5 :

Entraînement des ÉVOCATIONS

Entraînez-vous à vous faire quelques bonnes évocations de calme. Projetez-vous au mieux dans vos souvenirs. Cela aide grandement votre inconscient à « s’y croire » et donc à produire des hormones du plaisir (dopamine, ocytocine, sérotonine, endorphine). Voici un exemple (les points de suspension représentent les moments de pause, les moments où vous vous concentrez pour retrouver les sensations décrites) :

Alors, c’est un peu comme cette promenade en forêt à Rambouillet l’été passé. Se retrouver là, sur ce petit chemin. Au sol, il y a plein d’épines de pin et des petits cailloux … de branches plus ou moins grosses parfois. Et je me promène tranquillement, sans rien avoir à faire ni à penser … J’observe les arbres … le feuillage qui bouge parfois avec le vent … Et ce ciel bleu avec juste ces nuages de beaux temps, avec ces formes étonnantes … je ressens le soleil sur ma peau … et parfois l’ombre quand le soleil est caché par un arbre … et il  y a cette odeur de forêt … d’humus, de pin, de terre … de nature … alors je peux m’asseoir sur une pierre ou un tronc d’arbre couché … et observer tout cela  … laisser la forêt m’apaiser …

A partir de là, il faut développer d’avantage. Portez votre attention et décrivez ce qui vous a vraiment plu durant cette balade en forêt. Vous pouvez passer 5 minutes à décrire le chemin, les arbres, ou un écureuil que vous avez surpris. Ou prendre 5 minutes pour vous connecter aux sensations de votre corps en train de marcher sur ce chemin. Ou au son si particulier des pieds qui foulent le sol caillouteux, associé au chant des oiseaux et au bruissement des feuilles des arbres. Petit à petit, il aura de moins en moins de mots, et de plus en plus d’imaginaire et de connexion au souvenir.

Comme dit plus haut, pour qu’une évocation soit vécue au mieux, il convient de se parler à soi-même au présent. Dans mes exemples précédents, je commence au passé, puis j’utilise le présent. Cela permet de s’immerger d’avantage dans le souvenir.

Un autre exemple : 

C’est comme ce jour où on m’a offert un massage dans un centre de thalasso. Il y a eu ce moment où j’ai dû me déshabiller, puis m’allonger sur le ventre, sur la table de massage. La tête dans ce trou assez bizarre. Je peux ressentir le poids de la tête avec cette serviette au niveau du front … Et cette douce chaleur … Le bruit du masseur qui semble préparer lentement l’huile de massage … et ce premier instant où je sens un contact … ces mains qui pétrissent doucement mes muscles … le haut du dos en premier … (etc… et faire tout le corps petit à petit)

Entraînez-vous !

Etape 6 :

Obtention d’un effet désiré

Bravo ! A présent, vous maîtrisez les évocations !

Vous pouvez alterner différentes évocations et des yes set autant que vous le voulez, jusqu’à obtenir le premier effet désiré que nous avons déterminé tout à l’heure : être calme, détendu. Pour cela, vous portez attention de temps à autre à votre état de relaxation et quand vous estimez qu’effectivement, vous êtes calme, vous pouvez vous féliciter : vous avez réussi à obtenir un premier effet désiré sous l’effet de vos propres suggestions.

Entrer sous hypnose, c’est enchaîner l’obtention de plusieurs effets désirés, de plus en plus puissants. Les premiers effets de la séance peuvent être un peu longs à obtenir, surtout sans entraînement. Puis, au fil de la séance d’exercice, les effets désirés s’obtiennent plus rapidement, voire instantanément.

Voici un exemple de succession d’effets désirés : 

1- Me calmer / me relaxer

2- Ne plus ressentir de sensation dans un doigt de ma main droite

3- Ne plus ressentir ma main droite, puis le bras en entier

4- Ressentir de la légèreté dans le bras droit

5- Obtenir que le bras droit bouge tout seul, par simple effet de suggestion, se soulève et se rapproche de mon visage.

Mais cela, c’est dans le prochain article…

Apprendre d’autohypnose 2/3 : La suite ici 

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