Comment mieux dormir ? Les conseils essentiels dont personne ne parle

Aahhhh, le sommeil ! Que ne donneraient pas certains pour une bonne nuit de repos ! Entre ceux qui n’arrivent plus à s’endormir, ceux qui se réveillent à 2h du mat’ en pétant la forme, et ceux qui dorment mais se sentent fatigués au réveil… il y a de quoi faire.

Cela fait le beau jeu des industries pharmaceutiques et autres experts en électronique qui vous promettent que vous pourrez retrouver le sommeil grâce à leurs trouvailles. Telle ou telle plante ou telle ou telle molécule est sensée vous endormir en un clin d’œil. Tel ou tel objet miraculeux qui produit une super lumière endormissante ou une musique soporifique aurait le pouvoir de convoquer le sommeil.

C’est oublier que ni les bras Morphée, ni le sable du marchand ne sont à vendre

Comme d’habitude, on vous promet que vous allez tout changer sans rien changer à votre vie. 

On vous encourage à acheter votre sommeil. Mais ce n’est pas du sable qu’on vous vend, c’est de la poudre aux yeux.

Comment mieux dormir naturellement

Afin de mieux dormir, il faut aborder 3 sujets :

  1. Comprendre quelques principes de base de la survenue du sommeil : vous n’avez pas le pouvoir de vous endormir
  2. Améliorer sa stratégie d’endormissement
  3. Si c’est insuffisant, aborder le problème à un niveau plus global

1- Vous n'avez pas le pouvoir de vous endormir

Vous endormir dépend de la survenue d’une combinaison d’hormones à un taux suffisant dans votre organisme. La mélatonine (produite dans le cerveau par la glande pinéale ) joue un rôle essentiel, mais ce n’est pas la seule. 

Alors, à moins que vous ne sachiez demander directement à votre glande pinéale de sécréter de la mélatonine, vous êtes incompétent pour vous endormir. 

Ce que vous pouvez faire, en revanche, c’est vous reposer et mettre en œuvre ce qu’il faut pour que votre cerveau s’endorme. Autrement dit, le pouvoir que vous avez sur votre sommeil se résume à :

  • veiller à ce que vous faites avant d’aller vous coucher
  • veiller à vos pensées en attendant que votre cerveau s’endorme

Cela peut sembler évident mais c’est une nuance importante. Si vous essayez de vous endormir, alors vous essayez d’atteindre un résultat (la perte de conscience au profit du sommeil). En essayant d’atteindre un résultat, vous mettez en action 2 phénomènes qui vont à l’encontre de l’endormissement :

  1. Vous vérifiez parfois si vous atteignez l’objectif (mais en vérifiant si vous dormez, vous vous réveillez).
  2. Vous ressentez de la frustration en cas de non atteinte de cet objectif (donc vous produisez des hormones qui n’aident pas à dormir).

Ce que je vous propose, c’est de cesser de vous focaliser sur le résultat (s’endormir), mais de vous concentrer sur le processus d’atteinte de se résultat (se reposer, mettre ce qu’il faut dans sa tête).

Pour résumer, si vous voulez vous endormir, cessez de vouloir vous endormir, et commencez à vouloir vous reposer en paix. Cessez de viser l’objectif afin de vous concentrer sur le processus. Car plus vous voulez vous endormir, moins vous y parvenez.

La raison à cela est très simple : quand vous essayez consciemment de contrôler un phénomène dirigé par l’inconscient, vous avez une grande chance de faire n’importe quoi (en général l’inverse de ce que vous voulez). Le même phénomène se produit pour bien d’autres domaines de la vie courante :

  • plus vous voulez éviter d’entendre un bruit agaçant, et plus vous l’entendez ;
  • plus vous voulez éviter de rougir, et plus vous rougissez ;
  • plus vous voulez contrôler une émotion, plus elle prend de la place. 

Ce changement de posture vis à vis de votre sommeil peut créer à lui seul d’excellents résultats sur votre sommeil. Mais comment cesser de vouloir s’endormir quand on veut vraiment s’endormir ? Et que mettre dans sa tête pour aider son cerveau à s’endormir ? Cela, on en parle dans la partie suivante.

Comment ne pas s’endormir ?

Avant d’aborder les stratégies qui permettent de s’endormir. Voici déjà les meilleurs moyens de ne pas y parvenir. Toute ressemblance avec ce que vous faites déjà ne sera pas fortuite 😄.

  • En allant vous coucher, dites vous que ça va encore être compliqué
  • Dites vous que si vous avez loupé votre heure d’endormissement, c’est fichu (rien n’a démontré ça jusqu’à aujourd’hui)
  • Quand vous vous réveillez, dites vous que vous n’arriverez jamais à vous rendormir
  • Enervez-vous contre vous-même de ne pas réussir à vous endormir
  • Laissez des pensées stressantes dans vous tête. Planifiez votre lendemain.
  • Quand vous vous réveillez dans la nuit, faites quelque chose (vous apprenez alors à votre cerveau qu’il a bien fait de vous réveiller puisque vous utilisez ce temps pour faire quelque chose)
  • Essayez à tout prix de vous endormir ou de vous rendormir
  • Vérifiez sans arrêt si vous êtes en train de vous endormir

2- Quelques stratégies concrètes pour aider son cerveau à s'endormir

S’endormir, c’est réunir ces trois éléments :

1- Comment abaisser l'enjeu de l'endormissement

En cabinet, je demande parfois à mes consultants de trouver ce qu’ils vont se dire à eux même afin d’abaisser l’enjeu de l’endormissement. Moins l’endormissement est un objectif, plus facilement on s’endort. C’est embêtant mais c’est comme ça. Voici quelques exemples de réponses :

  • “Ce n’est pas moi qui décide quand je vais m’endormir. Alors à quoi bon me prendre la tête ?”
  • “Mon corps s’endormira quand ça sera le bon moment pour lui, je lui fait confiance. En attendant, moi je me repose.”
  • “Au pire je serai fatigué(e) demain, et alors ?”
  • “Ca fait 10 ans que je ne dors pas et que j’arrive quand même à faire mes journée, alors je m’en fiche !”
  • “Au pire, je me ferai une petite sieste si je n’arrive pas à bien dormir.”
  • “Je prends simplement du plaisir à être dans mon lit.”

En parvenant à cesser de vouloir vous endormir à tout prix, vous faites un pas en avant important vers votre sommeil.

2- Comment orienter son attention sur du calme

Aucune stratégie ne vous endort. Toute stratégie d’endormissement vise en réalité à occuper votre conscience agréablement en attendant que votre cerveau s’endorme.

Pour aider le cerveau à s’endormir, il est nécessaire

  • d’avoir un certain degré de sécurité ;
  • d’orienter votre attention sur quelque chose de calme.

Sécurité dans le sens où si vous avez peur que le toit de votre maison s’effondre sur vous, ou que votre nouveau-né se réveille, vous n’allez pas vous endormir facilement. De la même manière, si êtes en cours de divorce ou de licenciement, il y a une forme d’insécurité qui peut perturber votre sommeil. Si vous avez de l’angoisse ou du stress en vous, et que la situation génératrice de cet émotion ne peut pas se résoudre tout de suite, l’hypnose peut vous aider à apaiser cela.

Afin d’orienter votre attention sur quelque chose de calme, voici plusieurs stratégies qui donnent de bons résultats. Mais encore une fois, il y a plein de stratégies pour s’endormir, mais il n’y a qu’une seule posture vis-à-vis de vous-même : vous pardonner de ne pas y arriver et vous concentrer sur le processus d’endormissement et non sur le résultat. Dans ce sens, chaque stratégie doit être exécutée avec intérêt et curiosité.

Ici, l’idée est de se concentrer sur les sensations du corps. C’est certainement l’une des techniques les plus simples et très efficaces. Il  y a deux grand smoyens de faire ça :

Technique la plus simple et peut-être la plus efficace : se concentrer sur les sensations de sommeil. Eh oui ! C’est peut-être évident mais ça méritait d’être dit… et expliqué. Nous savons tous dire si nous sommes fatigués et si nous sommes proche -ou pas- du sommeil. En général, nous avons des sensations autour des yeux, du visage, parfois dans la tête, la poitrine, ou tout autre chose. Et bien une fois dans votre lit, portez simplement votre attention sur les sensations qui, pour vous, sont celles du sommeil. En portant votre attention dessus, vous indiquez à votre inconscient que c’est important et les sensations augmentent naturellement. Jusqu’à vous endormir.

Technique type body-scan : c’est une technique utilisée en relaxation. Elle consiste à porter son attention sur chaque partie du corps, très lentement et à relaxer chaque muscle. On commence par les pieds. Un doigt de pied, puis le 2ème, le 3ème etc. puis la cheville, le mollet, le genoux, la cuisse, puis l’autre pied etc. Cela peut se faire très lentement. Si le sommeil n’est pas intervenu arrivée à la tête, recommencer en relaxant 2 fois plus (mais en réalité, on peut passer 1h rien que sur la tête : il  y a des muscles partout : autour des oreilles, les mâchoires, la nuque, le crâne, et puis entrer dans la tête, imaginer apaiser le cerveau pourquoi pas, même si ce n’est pas un muscle).

N’oubliez pas qu’il s’agit surtout de donner quelque chose d’apaisant à faire à votre mental en attendant que votre cerveau s’endorme. Ce n’est pas ça qui va vous endormir directement. Juste vous donner quelque chose d’agréable à faire en attendant. Il n’y a donc pas de chalenge, il ne s’agit pas de “réussir” ou de “terminer”, au contraire, faites durer, égarez-vous dans votre body-scan.

Technique type cohérence cardiaque : il s’agit ici de vous concentrer sur votre respiration. Vous allez ralentir votre respiration pour atteindre environ 5 secondes de temps d’inspiration et 5 secondes de temps d’expiration. Peu importe que vous respiriez par la bouche ou le nez. Mais surtout, vous vous concentrez sur les sensations liées à la respiration. Comme si c’était important de noter mentalement ces sensations. Au niveau du nez, le la gorge, les sensations de fraicheur ou de chaleur, les différences de sensations entre l’inspiration et l’expiration, les mouvements du corps, les frottements de la couette etc… il y a des centaines de choses à percevoir. Retenez : respirez lentement et porter votre attention sur les sensations liées à votre respiration, c’est tout, c’est facile à faire.

L’idée ici est d’imaginer (ou de se souvenir de) quelque chose d’apaisant. Certaines personne ont des images mentales très précises, d’autres moins, peu importe. On peut imaginer des images, mais aussi des sons, des sensations etc. Faites au mieux de vos capacités.  Voici quelques exemples :

  • un souvenir calme, en vacance
  • une promenade (forêt, mer, montagne…)
  • une activité inventée (se promener sur la lune)
  • une activité ennuyeuse et/ou apaisante (repeindre un mur, faire du tricot…)
  • s’imaginer soi-même, dans son lit, en train de dormir
  • imaginer quelqu’un d’autre en train de dormir (un bébé, son enfant, son chat…)

Comme dit plus haut, vous pouvez imaginez quelque chose visuellement, mais aussi avec les autres sens. Par exemple, si vous imaginez être au bord de la mer, vous pouvez laisser votre attention sur les images de l’eau, des vagues, ou le ciel par exemple. Mais vous pouvez aussi bien imaginer le son des vagues ou des mouettes, ou encore la sensation de chaleur du soleil sur le visage ou sur le corps. A vous de trouver ce qui vous apaise le plus au travers de l’exploration de vos 5 sens. Pour moi qui écrit ces lignes, imaginer les sons est beaucoup plus apaisant que les images.

Un excellent moyen de contrer les pensées perturbatrices est de se parler à soi même en attendant le sommeil. En effet, il est très difficile de penser ET de parler en même temps. Cette technique aide donc à apaiser les pensées. Mais attention, il ne s’agit pas de se délivrer un flot de paroles commentant la dernière engueulade avec son conjoint. Il s’agit de trouver une phrase, voire un mot, et de se le répéter de temps en temps.

Cette phrase ou ce mot doit respecter les principes suivants :

  • prononcer cette phrase ou ce mot doit contribuer à vous apaiser
  • vous devez y croire. Si c’est pour vous dire “je vais m’endormir” alors que personne n’y croit à l’intérieur de vous, cela va vous énerver plus qu’autre chose

Vous vous dites cette phrase ou ce mot :

  • lorsque vous expirez (pas forcément toutes les expirations, juste de temps en temps)
  • dès que vous percevez qu’une pensée non souhaitée s’immisce en vous, comme pour la contrer

Exemples de phrases ou de mots :

  • “Je me fous la paix”
  • “Je me repose”
  • “Je vais m’endormir”
  • “Je suis calme”
  • “calme”
  • “dormir”
  • sommeil

 

Il est possible d’alterner les stratégies. Commencer par un bodyscan par exemple et finir par se promener dans une forêt. Le tout est de trouver une activité mentale apaisante et intéressante en attendant le sommeil.

On peut aussi associer certaines stratégies entre elles. C’est le cas de la voix intérieure, qu’on peut associer à toutes les autres stratégies. La voix intérieure est alors là pour commenter ce qu’il se passe dans sa tête. Par exemple, si vous vous promenez en forêt vous pouvez vous dire de temps en temps “je me promène en forêt” ou bien, “je regarde un arbre”. Si vous prêtez attention à votre respiration vous pouvez vous dire “je respire” ou bien “je ressens ma respiration”. Cela permettra de contrer les pensées qui voudraient perturber votre concentration sur l’exercice.

Cela pourra commencer à ressembler à une forme d’autohypnose. Si vous faites un bodyscan et que vous vous dites “je porte mon attention sur ma cheville droite, je la relâche, et ça me détend profondément”, il s’agit d’une forme de tentative d’autohypnose. Mais cela, c’est un autre sujet. Voyez mes articles sur l’autohypnose si cela vous intéresse.

3- Comment contrer les pensées parasites

Certaines personnes attendent d’être dans leur lit pour penser. C’est un moment de la journée où elles s’autorisent à être au calme pour réfléchir à un problème en cours, ou à leur lendemain par exemple. Parfois, ce n’est pas un choix : les pensées s’imposent d’elle-même car il y a quelque chose qu’il faut régler dans sa vie (ruminations mentales).

Si c’est un choix de penser le soir dans votre lit, ne vous étonnez pas de mal dormir. Ce n’est ni le lieu, ni le moment de réfléchir. Le lit n’est pas fait pour réfléchir. Je vous invite à prendre un moment pour penser avant de vous coucher. En effet, en réfléchissant dans votre lit, vous apprenez tout simplement à votre inconscient que le lit est un endroit où l’on réfléchit. Il n’a donc pas de raison de vous faire dormir. Alors qu’en réfléchissant ailleurs, vous apprenez à un votre inconscient que le lit est un endroit où l’on ne fait que dormir (ou presque 😉😅).

Donc, avant de vous coucher, prenez un moment pour penser à ce à quoi vous devez penser : tirer les leçons de la journée, préparer le lendemain etc. Une fois dans votre lit, il ne sera plus temps de faire ça. 

S’il s’agit de ruminations mentales, concernant un problème dans votre vie, il y a un travail à faire sur le problème, et/ou sur votre façon d’appréhender le problème. Ce travail devrait être réalisé à l’aide d’un professionnel. L’hypnose permet souvent un travail rapide et efficace pour vous permettre de prendre de la hauteur face à une situation passée, présente ou future.

En attendant, vous pouvez tenter d’apaiser la part de vous qui rumine par votre propre voix intérieure. Une fois dans votre lit, si des pensées perturbatrices viennent, adressez-vous à vous-même avec votre voix intérieure. Avec bienveillance et respect (même si elle vous embête beaucoup), adressez-vous directement à la partie de vous qui veut penser. Dites-lui quelque chose comme :

    • “Dans la journée, penser est important. Dans la nuit, dormir est plus important que penser.”
    • “Il y a une heure à partir de laquelle il n’y a pas de pensée plus importante que de dormir.”
    • “Si une pensée est importante, mon cerveau me la fera revenir demain.”
    • “Ca ne m’intéresse pas maintenant.”
    • “J’ai le droit de me foutre la paix entre 23h et 7h du matin.”
    • J’avais un consultant qui se disait très simplement “Ta gueule !”. Mais avec bienveillance 😄.

C’est à vous de trouver ce qui vous parle le plus dans ce qui précède, ou de trouver votre propre argument pour être convaincu qu’il faut cesser de penser maintenant. Mais attention, ne vous énervez pas contre cette partie de vous. N’oubliez pas que toute la journée, cette partie pensante vous aide à plein de choses. C’est comme un petit enfant à qui il s’agit d’apprendre qu’il y a un temps pour tout.

3- Et si ça ne marche pas...

D’abord, si ça ne marche pas, essayez encore. Les techniques ci-dessus nécessitent de l’entrainement, de la persévérance, de la curiosité. N’oubliez jamais que la technique n’est pas là directement pour vous endormir, juste pour vous occuper à quelque chose de calme le temps que votre corps décide que c’est le moment de dormir. Ayez confiance dans votre corps, il fera du bon travail.

Ensuite, si le sommeil ne vient vraiment pas, toute cause médicale étant écartée,  il y a certainement un travail de fond à réaliser.

J’entends par travail de fond un travail plus global (holistique) sur vous et votre vie. Il faut s’intéresser aux graines que vous plantez en vous dans votre vie (cf. cet article concernant les graines). Il y a peut-être un problème du passé non résolu. Ou une étape de vie présente qui est compliquée. Il est possible que vous ne parveniez pas du tout à interrompre le flot de vos pensées ou peut-être est-ce une émotion, un stress, une colère qui vous assaille. Peut-être simplement votre inconscient reste-t-il sur le qui-vive pour une raison inconnu ou non rationnelle.

L’hypnose peut vous aider dans tous ces domaines. Vous avez le droit de bien dormir, alors n’hésitez pas à vous faire aider si besoin.

Cet article vous a aidé ? 

Dites-le en commentaire ! 

Cela m’encourage à écrire des articles.

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