Gérer le stress, l'anxiété ou l'angoisse par la respiration : Les techniques qui fonctionnent vraiment
Introduction
Que ce soit à cause du travail, des responsabilités personnelles ou lié à son tempérament, nous sommes nombreux à être confrontés à l’inconfort du stress ou des angoisses. Que cela se traduise par la boule dans la gorge, la barre dans le plexus ou le nœud dans l’estomac, il existe une multitude de techniques pour s’en libérer.
Dans cet article, nous allons explorer des méthodes concrètes pour gérer le stress et les angoisses, dans l’unique but d’en faire disparaitre l’inconfort. Il ne s’agit pas ici de proposer un travail sur le fond (pourtant nécessaire), mais simplement d’apprendre quelques techniques de respirations afin de retrouver un peu de sérénité facilement.
Adopter la bonne posture mentale
Ayez confiance en votre capacité d’apprentissage
Pour réussir les exercices de gestion du stress, il est indispensable de croire en la capacité de votre cerveau à s’adapter et à apprendre. Ayez confiance dans le fait que, avec de la pratique, votre esprit peut intégrer de nouvelles habitudes et réactions face au stress. Cette confiance vous aidera à aborder chaque exercice avec détermination et sérénité. À défaut, vous allez abandonner et vous dire que ce n’est pas pour vous, que vous n’êtes pas comme tout le monde ou que vous n’avez pas assez de volonté. Votre cerveau est aussi bien construit que n’importe quel autre : il est capable d’apprendre. C’est même une de ses fonctions premières. Donc votre cerveau pourra apprendre à réaliser correctement une nouvelle routine dans quelques temps. Mais pour qu’un cerveau apprenne, on n’a toujours pas trouvé mieux que d’échouer avant de réussir. D’où le point suivant.
Soyez persévérant dans votre pratique
La persévérance est donc essentielle pour voir des résultats. Les techniques de gestion du stress demandent un peu de pratique et de la régularité. Par conséquent, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de changements immédiats. D’ailleurs, autant le dire franchement, si vous voulez vous libérer du stress rapidement, sans efforts et sans aucun apprentissage nouveau, cela va être compliqué. Continuez donc à pratiquer les exercices qui suivent, même si cela ne semble pas facile tout de suite. La clé est de créer une routine et de rester engagé dans le processus. À l’inverse, méfiez-vous du syndrome du « bon élève », qui va se jeter à corps perdu dans une pratique finalement trop longue ou trop couteuse en énergie ou en temps. il y a un juste milieu.
Concentrez-vous sur le processus plutôt que sur le résultat
Plutôt que de vous focaliser uniquement sur les résultats, appréciez chaque étape du processus. Trouvez du plaisir dans la pratique elle-même. En vous concentrant sur le moment présent et sur les sensations que chaque exercice procure, vous réduirez la frustration et augmenterez votre engagement. Le plaisir, la satisfaction tout du moins, est indispensable à la persévérance. Il ne s’agit pas de rajouter une contrainte dans votre journée. Au contraire, c’est un moment pour vous, agréable et ressourçant.
Finalement, quelle posture adopter ?
Tout exercice de développement personnel, lié à la respiration, la méditation ou tout autre chose, doit procurer du plaisir, être agréable. Il faut le faire dans une posture d’apprentissage, de curiosité, de découverte. Et non dans une posture de résultat, d’effort et d’ennui. La première posture permet la persévérance, l’acceptation des erreurs et mène finalement vers la réussite. La seconde posture, voulant être trop rapide, crée de la frustration, de la colère face aux erreurs et mène finalement à l’abandon.
Techniques de respiration pour la gestion du stress
Technique 1 : Pratiquez la respiration profonde
La respiration profonde est une technique simple et efficace pour réduire le stress. Elle consiste à prendre des inspirations profondes, en gonflant l’abdomen, suivies d’expirations lentes.
Comment l’appliquer : C’est la base d’une respiration apaisante. Elle repose sur deux principes : une respiration abdominale et une expiration très lente. Pour pratiquer, inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre (imaginez gonfler un ballon), sans forcer. Puis expirez le plus lentement possible par la bouche. Vous pouvez éventuellement faire un petit « o » avec la bouche pour souffler lentement. Vous pouvez soit prendre un vrai de pratique, assis au calme, pour pratiquer cette respiration, ou le faire à la volée, sur quelques mouvements respiratoires.
Technique 2 : Pratiquez la respiration avec visualisation
La technique de respiration précédente est déjà très intéressante pour réduire le stress ou l’angoisse. On peut la rendre encore plus efficace en l’associant à l’imagination. On arrive alors une technique appelée APR (Alignement Psycho Respiratoire) où il s’agit d’associer la respiration à un exercice mental afin d’en tirer un maximum de bienfaits.
Comment l’appliquer : Réservez quelques minutes en position assise et respirez comme précédemment : inspiration profonde par le nez, sans forcer, en gonflant le ventre. Expiration lente par la bouche en « o ». En plus de cela, imaginez que vous expirez le « négatif » de votre corps et que vous inspirez du « positif ». Concentrez-vous sur une image mentale et une sensation.
À l’inspiration, vous pourriez par exemple imaginer respirer un air transparent ou d’une couleur qui vous apaise comme le bleu ou le blanc. Tout en inspirant cet air, imaginez son passage dans le corps et ressentez l’apaisement qu’il procure.
À l’expiration, vous pourriez imaginer expulser un air gris ou noir, provenant de l’endroit où vous ressentez des tensions (la boule dans la gorge, le nœud dans l’estomac, etc.). Et ainsi, ressentir de plus en plus de vide ou de détente à chaque expiration.
Technique 3 : Pratiquez la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui vise à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque pour induire un état de calme et de relaxation.
Comment l’appliquer : Asseyez-vous confortablement et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes, trois fois par jour. Vous pouvez utiliser une application ou un guide audio pour vous aider à maintenir le rythme (cherchez « cohérence cardiaque ». La cohérence cardiaque est une respiration très connue qui fonctionne bien pour s’apaiser, mais je lui préfère la respiration avec expiration longue (comme vu précédemment), que je trouve plus efficace.
Technique 4 : Pratiquez la respiration avec des blocages
La respiration avec des blocages est une technique avancée qui implique des pauses respiratoires pour maximiser les effets de relaxation.
Comment l’appliquer : Asseyez-vous confortablement et suivez ce cycle : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes, puis retenez votre souffle à nouveau pendant 4 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes. Une technique extrêmement efficace qui vient à bout de n’importe quelle crise d’angoisse…
Bénéfices attendus
Les techniques de respiration présentées ci-dessus offrent de nombreux bénéfices pour la santé mentale et physique. Voici un résumé des effets attendus :
- Réduction du stress et de l’anxiété : Toutes ces techniques aident à diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress, et à augmenter la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs associés au bien-être et à la récompense.
- Amélioration de la qualité du sommeil : La cohérence cardiaque et la respiration profonde favorisent un sommeil plus réparateur en régulant le rythme cardiaque et en diminuant la tension artérielle. À pratiquer, donc, avant d’aller se coucher.
- Régulation des émotions : La respiration avec visualisation et la cohérence cardiaque aident à mieux gérer les émotions en stimulant la production d’ocytocine, l’hormone de l’attachement.
- Augmentation de la concentration : Ces manières de respirer améliorent la concentration en favorisant un état de calme et en réduisant les distractions mentales.
- Réduction de la tension artérielle : La respiration profonde et la cohérence cardiaque aident à ralentir le rythme cardiaque et à diminuer la tension artérielle, favorisant ainsi un état de relaxation.
- Stimulation du système parasympathique : Toutes ces techniques activent le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération du corps.
Conseils en cas de difficulté
Si vous rencontrez des difficultés à pratiquer ces techniques de respiration, voici quelques conseils pour vous aider :
- Commencez par des sessions courtes : Même une minute de respiration consciente peut faire une différence. Augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Utilisez des outils : Des applications de méditation ou de cohérence cardiaque peuvent vous guider et vous aider à maintenir le rythme.
- Soyez patient avec vous-même : Il est normal que l’esprit vagabonde parfois. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration et concentrez-vous à nouveau sur l’exercice.
- Trouvez la bonne image mentale : Pour la respiration avec visualisation, trouvez une couleur ou une image qui vous apaise le plus. Imaginez que l’air est comme une bourrasque qui nettoie votre corps.
- Pratiquez allongé : Si vous trouvez une technique difficile, essayez de la pratiquer allongé pour plus de confort. D’une manière générale, ne vous ennuyez pas avec les postures. Le tout c’est de vous sentir bien en pratiquant.
- Revenir à une respiration normale : Si vous ressentez un inconfort, revenez à une respiration normale et réessayez plus tard.
- Faites le ! Si vous lisez cet article, c’est que vous avez besoin de vous détendre parfois, sans y parvenir toujours. Alors qu’allez-vous faire de ce que vous venez de lire ? Vous dire que « ça à l’air bien » mais ne jamais pratiquer réellement ? Ces techniques de respiration vous demandent seulement 10 à 15 minutes par jours (donc vraiment rien !) et vont vous rendre la vie vraiment plus agréable à longs termes. Alors arrêtez de réfléchir et mettez vous à l’action ! Qu’est-ce qui vous empêche de faire 5 minutes dès maintenant ?
Conclusion : Vers une vie plus sereine
Prenez le temps de pratiquer ces techniques régulièrement et soyez indulgent envers vous-même. Chaque petit pas compte et vous rapproche d’une pratique plus facile et bénéfique. Vous avez en vous la capacité de transformer vos sentiments internes. Alors, commencez dès aujourd’hui à appliquer ces conseils et observez les changements positifs dans votre vie. Vous méritez de vivre en paix et en harmonie avec vous-même.
